Таблица приготовления круп
Многие стремятся добавить в рацион больше цельнозерновых культур, но опасаются сложностей в их приготовлении. Этого не стоит бояться! Процесс варки круп мало чем отличается от приготовления обычного риса. Достаточно знать правильное соотношение зерна и воды, а также время томления на медленном огне. Все эти данные собраны в удобной таблице, которая охватывает ячмень, гречку, овес, киноа, рис и другие культуры. Также в материале представлены отличные рецепты блюд из круп.
Цельнозерновые продукты — это низкокалорийная, полезная и сытная основа рациона. Удобно приготовить большую порцию заранее, чтобы в течение недели добавлять их в супы, салаты и другие блюда для улучшения текстуры и повышения питательной ценности пищи.
Многие крупы взаимозаменяемы, что позволяет разнообразить привычные блюда. Если в целях заботы о здоровье или окружающей среде принято решение употреблять меньше мяса, включение в рацион цельного зерна станет отличным решением.
Освоить основы приготовления совсем не сложно: достаточно засыпать крупу в кастрюлю с водой и поставить на плиту. Главное — соблюдать пропорции воды и зерна, которые указаны в таблице ниже. Время приготовления также может варьироваться (эти значения тоже приведены в таблице).
Как готовить крупы
- Рекомендуется использовать кастрюлю с толстым дном и плотно прилегающей крышкой.
- Крупу необходимо тщательно промывать перед варкой.
- Пропорции воды и крупы следует брать из таблицы ниже.
- Воду нужно довести до кипения, засыпать крупу и снова дождаться закипания.
- Затем следует убавить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и варить в течение указанного времени.
- Когда вся вода впитается, нужно взрыхлить крупу вилкой, снова накрыть крышкой, снять с огня и дать постоять около 15 минут.
- Если крупа готовится для салата, время варки рекомендуется немного сократить, чтобы зерна сохранили упругую текстуру.
Руководство по выбору и варке круп
| КРУПА | ПРИМЕНЕНИЕ | ПРИГОТОВЛЕНИЕ |
|---|---|---|
| Амарант | Внимание: при варке эта крупа становится липкой. Ее хорошо сочетать с кукурузой, зеленым луком и вареной фасолью пинто. Не солите до полной готовности. | 1 стакан амаранта на 2,5 стакана воды; томить 25–30 минут. |
| Перловая крупа (ячмень) | Минимально обработанное зерно, в котором сохраняется зародыш и не менее 2/3 отрубей. Используется в салатах с красным луком, огурцом и фетой, а также в супах, рагу и чили. Перловку можно использовать для фарширования перцев, томатов или птицы, а также в постных запеканках. | 1 стакан перловки на 3 стакана воды; томить 45–60 минут. |
| Гречневая крупа (ядрица) | Гречиха не относится к семейству пшеничных, поэтому ее часто включают в безглютеновую диету. Для усиления вкуса крупу можно предварительно обжарить на сковороде с яйцом. Подается с лапшой, используется как начинка для голубцов или в качестве гарнира к тыкве. | 1 стакан крупы на 2 стакана воды; томить 20 минут. |
| Булгур (быстрого приготовления) | Это дробленая пшеница, прошедшая частичную термическую обработку и сушку. Чаще всего его смешивают с оливковым маслом, чесноком, мятой, петрушкой, паприкой и лимоном для приготовления салата табуле. Попробуйте сочетать его с кедровыми орехами, корицей и лимоном для фарширования помидоров или зеленого перца. | 1 стакан булгура на 2 стакана воды; томить 5 минут. Или залить 1 стакан булгура 1,5 стаканами кипятка и дать настояться 20 минут. |
| Кускус | Эти пшеничные зерна быстрого приготовления измельчаются, обрабатываются паром и высушиваются в виде мелких гранул. Используется как легкий гарнир к острым овощам и рагу или в ризотто с овощами карри. | 1 стакан кускуса на 1,5 стакана воды; томить 5 минут. |
| Пшено | Легкая, хорошо усваиваемая крупа, которую часто выбирают при безпшеничной диете. Подается с пассерованными овощами и нутом, используется в качестве начинки с яблочным пюре или добавляется в супы, рагу и ризотто. | 1 стакан пшена на 3 стакана воды; томить 20–25 минут. |
| Овсяные хлопья (традиционные) | Используются как каша (можно добавить коринку и обжаренные орехи), в овощных бургерах, печенье, бездрожжевом хлебе или как загуститель для супов. | 1 стакан хлопьев на 3 стакана воды; томить 10–15 минут. |
| Киноа | Обладает легким ореховым вкусом и содержит больше белка, чем другие крупы. Киноа (плод травянистого растения) отлично подходит для зерновых салатов, фарширования кабачков или помидоров, а также для энчилады и фахитас. Прекрасно сочетается с сальсой и чатни. | 1 стакан киноа на 2 стакана воды; перед варкой промыть несколько раз; томить 20 минут. |
| Рис | Универсальная крупа, хороша как сама по себе, так и в овощных запеканках или для фарширования овощей. Круглозерный рис (липкий) идеален для пудингов; среднезерный — для гарниров и блюд корейской, японской и итальянской кухни; длиннозерный — для рагу, карри, паэльи и салатов. | 1 стакан риса на 2 стакана воды; варить 15–20 минут для белого риса и 40–60 минут для бурого. |
| Дикий рис | Семена водной травы с высоким содержанием витаминов группы B. Сочетается с другими крупами, используется в салатах с копченой индейкой или подается с яблоками и тыквой. | 1 стакан дикого риса на 3,5 стакана воды; томить 60 минут. |
| Зерна пшеницы | Отваренные зерна твердой озимой пшеницы можно смешать с ростками фасоли, морковью, соусом тамари (вид соевого соуса), кунжутным маслом и зеленым луком для салата. Также их добавляют в начинки с сельдереем, грибами, тимьяном и шалфеем или подают как гарнир со сливочным маслом, солью, перцем и рубленой петрушкой. | 1 стакан зерен на 3 стакана воды; томить от 1,5 до 2 часов. Не солить при варке. |
Совет: Если крупа не будет съедена сразу, рекомендуется распределить ее ровным слоем на противне перед тем, как убрать в холодильник. Это позволит зернам подсохнуть и предотвратит превращение каши в вязкую массу. Хранить готовую крупу следует в герметичном контейнере.
Ниже представлены замечательные рецепты из зерновых культур:
Рецепты из цельного зерна
Салат с полбой
Полба — древняя зерновая культура, которая все чаще появляется в меню ресторанов и на полках магазинов здорового питания. Ее часто сравнивают со спельтой, хотя это разные виды; полба обладает более выраженным ореховым вкусом. В материале предлагается попробовать этот полезный салат с полбой, базиликом и сыром фета.
Овощной суп с чечевицей
Чечевичный суп — это простой и экономичный вариант ужина. Кроме того, он отлично экономит время. Приготовленная чечевица хранится в холодильнике 4–5 дней, а в морозильной камере — до 6 месяцев.
Салат из кускуса с нутом, фруктами и фетой
Этот салат из крупного кускуса с нутом, сушеной клюквой, апельсинами и фетой отличается приятным сочетанием текстур. Его можно есть как горячим, так и холодным. Блюдо может выступать в роли самостоятельного салата или яркого гарнира к запеченной курице.
Салат из киноа с курицей, фруктами и фенхелем
Полезный и сытный салат! Яблоки сорта Гренни Смит, красный виноград, нарезанный фенхель и зеленый лук придают блюду свежесть и приятный хруст. Для экономии времени можно использовать готовую курицу гриль.
Густой говяжий суп с перловкой
Этот простой и сытный говяжий суп с перловкой — идеальное согревающее блюдо, богатое белком и сложными углеводами.
Салат с булгуром по рецепту Салли
Данный рецепт был предложен супругой главного редактора издания. Желая добавить в рацион семьи полезные злаки, она создала этот простой и вкусный салат с булгуром.
Жареный рис с креветками, горошком и яйцом
Этот быстрый и простой вариант жареного риса готовится за считанные минуты. Вместо креветок можно использовать любой другой белок, а рис басмати заменить бурым рисом.
Узнайте больше о приготовлении бобовых в материале «Вам обязательно понравится чечевица».
